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发布时间:2021-06-13 01:09作者:深圳启赋助孕网

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那个常年“清淡饮食”的人生病了,营养专家:清淡有3个标准

  如果你身边的那个吃货突然荤腥不沾、油盐不进,TA可能正在「清淡饮食」。

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  很多人坚信吃饭清淡的好处,但也有人极端地认为,所谓“清淡”就是不吃肉不吃油,只吃素食,坚持数年之后,不但健康状况没有改善,反而落了一身病。

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  生命时报采访专家,告诉你清淡饮食的精髓到底在哪里。

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  解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

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  江苏省苏北人民医院临床营养科副主任医师 邵剑

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  首都医科大学附属朝阳医院营养科营养师 宋新

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  “清淡”到底是什么


  一提到健康饮食,很多人自然而然地就想到“少吃肉”或者“不吃肉”。


  尤其是平时习惯了饮食油腻的人,在为了健康开始吃得清淡时,可能还会走极端:常是一碗粥加上小菜,白米饭配炒青菜,又或是白面条煮青菜……


  其实,在医生和营养专家眼里,这是大错特错的做法,非但不利于营养均衡,还会导致体质下降,让人更容易被疾病侵袭。


  


  清淡不等于无味、无油、单一,它是相对于“肥甘厚味”而言,清指少油,淡指少盐,应该是食材全面、营养均衡的,将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内,避免过多地使用辛辣调味品。同时,健康的烹饪方法最能体现食物的真味,最大限度地保存食物的营养成分。


  科学的清淡饮食方式有助于保持健康,适用于绝大多数人,尤其是患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应清淡饮食。


  吃饭过于清淡易生病


  把少吃肉或不吃肉当做是清淡的人,不仅不利于健康,反而更易生病。


  素食中除了豆类含有丰富的蛋白质外,其他食物中的蛋白质含量很少。鸡、鸭、猪、牛、羊、鱼虾肉等,含丰富的优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素等,人体的生长发育和代谢离不开这些营养素。


  不吃肉,鸡蛋和豆制品 入不足,会造成蛋白质缺乏,引起免疫力下降,皮肤弹性变差;油脂 入不足,尤其是必需脂肪酸缺乏,可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏,出现干眼病、骨质疏松等。


  不吃肉的人最容易缺的营养素是蛋白质、维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸:


  1蛋白质缺乏


  不合理的吃素,会导致蛋白质缺乏,会引起免疫力下降,出现营养不良,反而不利于慢性疾病的控制。此外,还会导致皮肤弹性变差,让人看起来憔悴。


  2维生素B12缺乏


  人体缺乏维生素B12,会出现疲劳、肌肉功能差等症状,导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题,如果不能及时纠正,会造成不可逆损伤,特别对脑和整个神经系统伤害最大。


  3n-3多不饱和脂肪酸缺乏


  n-3多不饱和脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。


  如果你已经长期饮食过于清淡,除了以上三种营养素外,维生素D、钙、铁、锌等营养素也容易缺乏,需要注意补充。


  清淡饮食,一多三少一忌


  实际上,“一多三少一忌”才是清淡饮食的精髓,既能呈现出食物的原汁原味,又能减少食物营养成分的丢失。


  一多:食物多样,营养均衡


  食物多样化,指的是食材的多样化,特别是天然食材的多样化。


  中国居民膳食指南(2016)指出,每人每天应 入12种以上食物,每周25种以上。谷薯杂豆类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;蔬菜水果类的食物品种数平均每天4种以上,每周10种以上;鱼禽肉蛋类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种,每周5种以上。平均每天 入谷薯类食物250~400克,动物性食物120~200克(其中畜禽肉类40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40~50克)及300~500克蔬菜。


  


  想要做到食物多样化,总体上应注意粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。可从三点做起:


  1. 小份量选择


  同样的食物,小份有利于丰富菜肴种类,从而丰富营养素来源。


  2. 同类食物互换


  比如同样是主食,今天米饭、明天杂粮饭、后天全麦面包等,有利于丰富一段时间内的食物品种。


  3. 学会食材搭配


  主食粗细搭配,其中大约1/4~1/3的粗粮为好,也可每周吃两次粗粮,用土豆、红薯等代替部分主食。菜品荤素搭配,大致为3~4两蔬菜对应1两肉。


  食物色彩搭配,比如腊八粥,可放多种粮食;什锦蔬菜可放多种蔬菜“乱炖”。


  肉类最好和低脂、高纤维的根茎及菌藻类食材共同烹调,如莲藕排骨汤,既解油腻,还能增加鲜味。


  三少:少油、少盐、少糖


  少油:混合、少量使用


  根据膳食指南,烹调用油每日推荐 入量为人均25~30克。控制用油,自行烹调时要从调整量和种类做起:


  减少过油操作,比如炖排骨汤,焯完水便可直接清炖,无需再用油煸炒。油的种类多样,茶籽油、橄榄油、大豆油最好经常换着吃。减少高油菜肴和油炸食品的 入。


  需要提醒的是,肥肉脂肪含量较高,应以瘦肉为主,少选五花肉。与畜肉相比,鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高。吃鸡、鸭肉时最好去皮,否则会增加脂肪 入。


  


  少盐:一天不超一瓶盖


  成人每日盐 入量建议不超过6克,约一瓶盖的量。烹调时不妨尝试以下方法:


  用限量勺;用醋、柠檬汁、香料等提升菜品风味;在菜品或汤快出锅时再加盐,既保证味道又减少食盐用量;若用鸡精、酱油等调味品,尽量不要再放盐,以免盐分超量。注意减少高盐食品,如饼干、方便面等的 入量。


  少糖:远离甜食


  添加糖的每日 入量建议控制在50克以下,最好不超过25克。添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。


  除减少日常炒菜炖菜用的白砂糖食用量,还应减少 入或不 入富含果糖、葡萄糖及果葡糖浆的甜点、饮品。


  一忌:少吃辛辣,蒸煮炖为主


  适当吃辣可以促进食欲,但过辣容易刺激消化系统,引起口腔溃疡、便秘等问题,因此应尽量避免。


  清淡饮食离不开合理的烹饪方式,建议优先采用快炒、清蒸、炖煮、白灼等方式,能最大限度锁住食物的本味和营养。


  人的味觉是逐渐养成的,可以先设立少盐少油少糖的近期目标,在日常的饮食中循序渐进,最终改变烹饪和饮食习惯,形成清淡的口味。


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